În calitate de furnizor de aminoacizi, am văzut direct interesul crescând pentru obținerea sănătății optime printr-o alimentație adecvată. Unul dintre cele mai importante aspecte ale unei diete echilibrate este acela de a vă asigura că obțineți toți aminoacizii esențiali. Acestea sunt elementele de bază ale proteinelor pe care corpul nostru nu le poate produce singur, așa că trebuie să le obținem din alimente. În acest blog, voi explora cele mai bune combinații de alimente pentru a obține toți aminoacizii esențiali, ceea ce este important nu numai pentru sănătatea generală, ci și pentru cei care doresc să susțină creșterea musculară, repararea și bunăstarea generală.
Înțelegerea aminoacizilor esențiali
Există nouă aminoacizi esențiali: histidină, izoleucină, leucină, lizină, metionină, fenilalanină, treonină, triptofan și valină. Fiecare joacă un rol unic în corpul nostru. De exemplu, leucina este cheia pentru sinteza proteinelor musculare, în timp ce triptofanul este un precursor al serotoninei, un neurotransmițător care afectează starea de spirit. O dietă lipsită de oricare dintre acești aminoacizi esențiali poate duce la diverse probleme de sănătate, inclusiv pierderea musculară, funcția imunitară slăbită și oboseală.
Surse complete de proteine
Cel mai simplu mod de a obține toți aminoacizii esențiali este consumul de surse complete de proteine. Acestea sunt alimente care conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali în cantități suficiente. Produsele de origine animală sunt de obicei surse complete de proteine.
- Carne și Pasăre: Carnea de vită, puiul și curcanul sunt surse excelente de proteine de înaltă calitate. O porție de 3 uncii de piept de pui gătit conține aproximativ 26 de grame de proteine și toți aminoacizii esențiali. Profilul de aminoacizi al cărnii este foarte asemănător cu cerințele corpului uman, ceea ce o face foarte biodisponibilă.
- Peşte: Somonul, tonul și alți pești grași sunt nu numai bogate în proteine, ci și în acizi grași omega - 3, care au numeroase beneficii pentru sănătate. O porție de 3 uncii de somon oferă aproximativ 22 de grame de proteine. Peștele este, de asemenea, o sursă bună de metionină și lizină.
- ouă: Ouăle sunt adesea considerate standardul de aur al proteinelor. Un ou mare conține aproximativ 6 grame de proteine și toți aminoacizii esențiali. Sunt, de asemenea, un aliment convenabil și versatil care poate fi încorporat în diverse mese.
- Produse lactate: Laptele, iaurtul și brânza sunt surse bune de proteine. De exemplu, o cană de iaurt grecesc poate avea până la 20 de grame de proteine. Produsele lactate sunt deosebit de bogate în leucină, care este importantă pentru sănătatea mușchilor.
Surse de proteine incomplete și combinații complementare
Nu toate alimentele sunt surse complete de proteine. Multe alimente pe bază de plante sunt incomplete, ceea ce înseamnă că le lipsesc unul sau mai mulți aminoacizi esențiali. Cu toate acestea, combinând diferite alimente pe bază de plante, puteți crea combinații de proteine complementare care oferă toți aminoacizii esențiali.
- Cereale și Leguminoase: Aceasta este una dintre cele mai cunoscute combinații de proteine complementare. Cerealele precum orezul, grâul și porumbul au un conținut scăzut de lizină, dar bogate în metionină, în timp ce leguminoasele precum fasolea, lintea și năutul sunt bogate în lizină, dar sărace în metionină. De exemplu, un fel de mâncare tradițional mexican de orez și fasole este o combinație perfectă. O cană de orez fiert și o jumătate de cană de fasole gătită pot oferi o sursă completă de proteine.
- Nuci și semințe cu leguminoase: Nucile și semințele au un conținut scăzut de lizină, dar pot fi combinate cu leguminoase pentru a forma o proteină completă. Unt de arahide pe întreg - pâinea de grâu este un exemplu clasic. Untul de arahide este făcut din arahide (o leguminoasă), dar atunci când este combinat cu boabele din pâine, creează un profil de aminoacizi mai complet.
- Produse din soia: Soia este una dintre puținele surse complete de proteine pe bază de plante. Tofu, tempeh și laptele de soia sunt toate făcute din boabe de soia și conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali. O porție de 3 uncii de tofu oferă aproximativ 8 grame de proteine.
Suplimente de aminoacizi
În unele cazuri, poate fi dificil să obțineți toți aminoacizii esențiali numai din alimente, în special pentru vegetarieni, vegani sau cei cu restricții alimentare specifice. Aici pot fi benefice suplimentele de aminoacizi.
- Injecție compusă de aminoacizi (15AA):Injecție compusă de aminoacizi (15AA)este un supliment care oferă o combinație echilibrată de 15 aminoacizi diferiți. Poate fi folosit pentru a sprijini pacienții cu diverse deficiențe nutriționale sau cei care se recuperează după boală sau accidentare.
- Injecție compusă de aminoacizi (18AA - I):Injecție compusă de aminoacizi (18AA - I)conține 18 aminoacizi diferiți și este conceput pentru a satisface nevoile nutriționale ale pacienților cu diferite afecțiuni. Poate fi un plus valoros la o dietă care poate fi lipsită de anumiți aminoacizi.
- Injecție compusă de aminoacizi (20AA):Injecție compusă de aminoacizi (20AA)oferă un spectru și mai larg de aminoacizi. Acest supliment poate fi deosebit de util pentru sportivi sau persoane cu cerințe mari de proteine.
Sfaturi pentru încorporarea amino - alimente bogate în dieta ta
- Planificați-vă mesele: Acordați-vă timp pentru a vă planifica mesele pentru a vă asigura că obțineți o varietate de surse de proteine. De exemplu, ai putea avea ouă la micul dejun, o salată de pui la prânz și o mâncare de fasole și orez pentru cină.
- Gustați inteligent: În loc să căutați gustări procesate, alegeți gustări bogate în proteine, cum ar fi nuci, iaurt sau batoane proteice.
- Experimentați cu rețete: Există nenumărate rețete care combină diferite surse de proteine. Încercați să faceți o salată de linte și quinoa sau un amestec de tofu cu legume.
Concluzie
Obținerea tuturor aminoacizilor esențiali este crucială pentru menținerea sănătății. Fie că ești un atlet care dorește să-și dezvolte masa musculară, un vegetarian sau vegan care încearcă să-ți satisfacă nevoile de proteine sau pur și simplu cineva care dorește să mănânce o dietă echilibrată, există multe modalități de a realiza acest lucru. Prin combinarea surselor de proteine complete și incomplete, vă puteți asigura că corpul dumneavoastră primește toate elementele de bază de care are nevoie.
În calitate de furnizor de aminoacizi, mă angajez să furnizez produse cu aminoacizi de înaltă calitate pentru a satisface nevoile dumneavoastră nutriționale. Dacă sunteți interesat să aflați mai multe despre produsele noastre sau aveți întrebări despre suplimentarea cu aminoacizi, vă încurajez să contactați pentru o discuție privind achizițiile. Putem lucra împreună pentru a găsi cele mai bune soluții pentru cerințele dumneavoastră specifice.
Referințe
- Campbell, B., și colab. „Societatea Internațională de Nutriție Sportivă stand de poziție: proteine și exerciții fizice”. Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă 10.1 (2013): 1.
- Panel al Institutului de Medicină (SUA) privind aportul de referință alimentar pentru energie, carbohidrați, fibre, grăsimi, acizi grași, colesterol, proteine și aminoacizi. „Aportul dietetic de referință pentru energie, carbohidrați, fibre, grăsimi, acizi grași, colesterol, proteine și aminoacizi (macronutrienți).” The National Academies Press, 2005.
- Sarwar, G. „Digestibilitatea aminoacizilor a alimentelor: o prezentare generală”. Jurnalul Colegiului American de Nutriție 20.1 (2001): 7 - 29.